Уравнотежена исхрана је систем исхране заснован на укључивању у мени производа који садрже све супстанце неопходне за тело. Смањење садржаја калорија у исхрани настаје услед искључивања нездраве хране. Као резултат овог приступа, телесна тежина се смањује без стреса и глади.
Главне предности уравнотежене дијете
Овај приступ губитку килограма има следеће предности:
- Захваљујући уравнотеженој исхрани, тело добија све потребне витамине, корисне микроелементе, протеине, масти и угљене хидрате. Током дијете, особа не осећа глад.
- Производи укључени у мени позитивно утичу на функционисање срца, јетре, плућа, гастроинтестиналног тракта и целог тела. Поред тога, почиње да се чисти као резултат уклањања отпадних производа, вишка воде и токсина.
- Правилна исхрана не само да помаже да се решите сувишних килограма, већ и побољшава стање ноктију, косе, коже.
- Уравнотежена исхрана смањује вероватноћу развоја канцерогених тумора.
- Изгубљена тежина се не враћа назад.
Принципи уравнотежене дијете
Да бисте постигли резултат, морате се придржавати основних правила:
- Однос БЈУ у менију: протеини и масти - 30%, угљени хидрати - 40%. Захваљујући овој расподели, тело добија енергију и пуноправни грађевински материјал.
- Треба да једете 3 пута дневно + 2 грицкалице, при чему половина хранљивих састојака у исхрани долази из доручка и ручка, а остатак за вечеру и грицкалице.
- Препоручује се бројање калорија. Да бисте смршали, енергетска вредност менија не би требало да прелази 1500 кцал.
- Морате јести у малим порцијама, по 200-300 г.
- У исхрану треба уврстити само дозвољену храну.
- Препоручује се узимање хране отприлике у исто време. Захваљујући режиму, хранљиве материје се боље апсорбују и варе.
- Пијте најмање 2 литре воде дневно. Чаша течности препоручује се свако јутро на празан стомак. Да бисте избегли преједање, воду треба пити 1 сат пре оброка.
- 2 сата пре спавања, дозвољено је пити чашу кефира, након чега се ништа не може јести до јутра.
- Потребно је смањити количину конзумиране соли.
Између оброка можете пити незаслађену кафу или чај. Производе препоручује да се кувају, пеку, динстају. Када припремате храну, немојте користити додатна уља и масти.
Дозвољени и забрањени производи
Уравнотежена исхрана укључује следеће намирнице:
- агруми, ананас, авокадо, шљиве, јабуке, киви;
- природни зачини;
- житарице: бисерни јечам, просо, хељда;
- немасна риба и месо;
- пилећа и препеличја јаја;
- интегрални хлеб;
- махунарке, парадајз, паприка, тиквице, купус;
- зеленило;
- горка чоколада;
- обрано млеко, скут, сир, кефир, јогурт;
- Браон пиринач;
- маслиново и ланено уље, ораси;
- Плодови мора;
- печурке;
- бели лук, лук;
- вишње, бруснице;
- свежи сокови, компот без шећера, незаслађени зелени чај, негазирана вода.
Забрањени производи:
- округли пиринач;
- масна риба и месо;
- слаткиши, пекарски производи, слаткиши;
- конзервирано месо и риба;
- димљена, пржена и масна храна;
- ресторан брзе хране;
- масне чорбе;
- слатки чај, сок из паковања, слатка сода.
Важне тачке у изградњи дијете
Дијета за дијету је изграђена на такав начин да се током дана храном не опскрбљује више од 1500 кцал. За разлику од многих других дијета, овај систем за мршављење се добро подноси, међутим, треба узети у обзир следеће:
- Не можете прескочити доручак, јер у супротном метаболички процеси почињу да успоравају у телу.
- Дозвољено је да презалогајите, али само свеже поврће и воће које не преоптерећује стомак.
- Пијте воду пре сваког оброка. Уз његову помоћ започиње рад желуца. Поред тога, течност испуњава овај орган, што вам омогућава да избегнете преједање.
- Између оброка треба проћи 4-5 сати. Током овог времена, пробавни систем има времена да обради храну.
- После јела 30 минута не пијте воду и чај.
- Таква дијета се сматра нискокалоричном, па је могућа слабост. Да бисте то спречили, требали бисте узимати витаминске комплексе. Они попуњавају нутритивне недостатке и побољшавају расположење.
- Да бисте убрзали процес мршављења, можете вежбати. Вежбање треба радити ујутру, а трчање ће бити корисно пре спавања.
Последњи оброк треба да буде 3 сата пре спавања. Током овог времена, пробавни систем има времена да обради храну. За недељу дана можете се ослободити 3-5 кг или изгубити 15-20 кг месечно.
Узорак менија уравнотежене дијете за недељу дана
Постоји много опција менија за недељу уравнотежене дијете. Приликом састављања дијете потребно је користити производе са листе дозвољених.
Узорак менија за сваки дан:
Понедељак
- Доручак: овсена каша са комадима јабуке и 1 тсп. душо.
- Међуоброк: Омлет од 2 јаја на пари.
- Ручак: салата од купуса и зеленила, зачињена павлаком, говеђа чорба са зеленим грашком.
- Поподневна ужина: немасни скут, јабука.
- Вечера: мали комад пилећег филета, 300 мл кефира или јогурта.
Уторак
- Доручак: кришка хлеба са сиром и парадајзом.
- Међуоброк: 2 колача од сира са павлаком.
- Ручак: пилећи котлети, супа од грашка, сечено поврће.
- Поподневна ужина: воћна салата обучена јогуртом.
- Вечера: краставац, кајгана од 2 јаја.
Среда
- Доручак: тепсија од сира и јабука са павлаком.
- Ужина: обичан јогурт са бобицама.
- Ручак: вариво од купуса са јагњетином, цвекле.
- Поподневна ужина: 30 г тамне чоколаде.
- Вечера: салата од поврћа са зачинским биљем.
Четвртак
- Доручак: воће нарезано на кришке, зачињено јогуртом.
- Међуоброк: 2 парадајза, 2 кувана јаја.
- Ручак: рибља супа, рибљи филе на пари, поврће.
- Поподневна ужина: 200 мл кефира или јогурта.
- Вечера: просена каша кувана на млеку.
Петак
- Доручак: скут са комадима воћа, кајгана.
- Ужина: 2 комада немасног сира, чаша сока од парадајза.
- Ручак: супа од купуса, кувана говедина, зачинско биље.
- Поподневна ужина: воће.
- Вечера: хељда, рибљи филе.
Субота
- Доручак: салата од шаргарепе и јабука, зачињена павлаком.
- Ужина: скут са сувим грожђем.
- Ручак: кувана пилетина, кукурузна каша, парадајз.
- Поподневна ужина: агруми.
- Вечера: вариво од поврћа.
Недеља
- Доручак: шака ораха и сувог воћа.
- Међуоброк: пола чаше јогурта са бобицама.
- Ручак: супа од поврћа без меса, динстана јетра у сосу од павлаке.
- Поподневна ужина: скут са комадићима воћа.
- Вечера: салата од поврћа, омлет на пари.
Овај мени се може користити као основа. Дијета од мјесец дана сматра се најоптималнијом за постизање резултата.
Уравнотежена дијета за месец дана
Да бисте одржали добро здравље, дуго морате следити уравнотежену исхрану. Захваљујући овој дијети уклањају се токсини и токсини, разграђује се вишак масног ткива. Као резултат, особа не само да ефикасно губи тежину, већ и изгледа много млађе.
Месечни мени
Уравнотежена дијета за мршављење - мени за месец дана:
1 дан
- Доручак: тепсија од банане и сира, чај.
- Међуоброк: јабука.
- Ручак: хељдина каша, супа од печурака, пилеће полпете.
- Поподневна ужина: воће.
- Вечера: салата, печена риба.
Дан 2
- Доручак: каша кувана у води, бобице, чај.
- Међуоброк: банана и скут.
- Ручак: салата, супа од парадајза, пилећи филе.
- Поподневна ужина: салата од поврћа.
- Вечера: печена риба, кувани кромпир.
3. дан
- Доручак: јабука, каша на води, чај.
- Међуоброк: кувано јаје.
- Ручак: пилећи котлети, пиринчана супа.
- Поподневна ужина: воћна салата.
- Вечера: кувани пиринач, печени ћурећи филе.
4. дан
- Доручак: незаслађени мусли, јабука, 250 мл немасног млека.
- Међуоброк: ораси.
- Ручак: печена риба, рибља чорба.
- Поподневна ужина: скут, чај.
- Вечера: скут, кувано јаје, салата од купуса.
5. дан
- Доручак: овсена торта, незаслађени чај.
- Међуоброк: мандарина.
- Ручак: пилећа прса, кувани пиринач, краставац.
- Поподневна ужина: салата од поврћа, чај.
- Вечера: хељдина каша кувана на води, чорба од говедине, краставац.
6. дан
- Доручак: крутони са хлебом и маслацем, природни сок.
- Међуоброк: јабука.
- Ручак: филе лососа са поврћем, хлеб са мекињама, киви.
- Поподневна ужина: кувано јаје, скут.
- Вечера: тепсија од поврћа, печена риба.
7. дан
- Доручак: пиринчана каша кувана у води, печени ослић, чај.
- Међуоброк: крушка.
- Ручак: салата од поврћа, супа од сира.
- Поподневна ужина: вариво од поврћа, кефир.
- Вечера: морске алге, динстана риба, комад хлеба.
Јеловник за наредне 3 недеље је отприлике исти.
Рецепти
Уравнотежена исхрана укључује припрему различитих дијеталних оброка.
Доручак
Печени колачи од сира. Састојци:
- 3% скутни сир - 200 г;
- гриз - 100 г;
- датуље - 4 ком . ;
- мед - 20 г;
- јаје - 1 ком . ;
- брашно - 70 г.
Свјежи сир се сруши виљушком и помеша са гризом. Возите јаје и умесите тесто. Хурме се опере, искошчичи и ситно исецка. Додајте у тесто заједно са медом. Мешајте, обликујте мале колаче и уваљајте у брашно. Плех је прекривен пергаментом, на њега се шире колачи од сира и пеку у загрејаној рерни 30 минута.
Тепсија са скутом. Састојци:
- скутни сир са ниским садржајем масти - 200 г;
- банана - 1 ком . ;
- пилеће јаје - 1 ком;
- ражено брашно - 2 кашике. л.
Брашно, јаје се додају у скуту и темељно мешају. Банана се меси виљушком и додаје у тесто. Добијена маса се шири у малом облику и пече у пећници 40 минута.
Вечера
Зелена крем супа. Састојци:
- броколи - 250 г;
- шаргарепа - 1 ком . ;
- спанаћ - 150 г;
- стабљике целера - 100 г;
- сир од топљеног сира - 2 ком . ;
- зеленило;
- вода - 1 л.
Поврће је ољуштено и исечено на мале коцкице. Прокувајте, исцедите воду и сакупите нову. Прокувајте, додајте сирницу и кувајте 5 минута на лаганој ватри. Охладите и умутите у блендеру. Поспите зачинским биљем.
Паприкаш од поврћа са рибом. Састојци:
- бакалар - 150 г;
- шаргарепа - 1 ком . ;
- Бугарски бибер - 150 г;
- тиквице - 100 г;
- карфиол - 200 г;
- парадајз паста - 70 мл.
Шаргарепа се нариба на грубој ренде, бибер и тиквице се исеку на коцкице, купус се сече. Сво поврће се ставља у лонац са дебелим зидовима, прекрива водом и кува 15 минута. Исеците филете бакалара на мале коцкице и додајте поврћу. Држати покривено 40 минута. Додајте пасту непосредно пре завршетка.
Вечера
Печена ћуретина. Састојци:
- ћурећи филе - 200 г;
- качкаваљ - 50 г;
- парадајз - 3 ком.
Ћурећи филе се опере, претуче и стави у малу посуду за печење. Парадајз се опере, исече на кришке и стави на врх меса. Ставите у рерну на 20 минута. Трљајте сир, поспите филете и пошаљите их у рерну још 10 минута.
Омлет са поврћем. Састојци:
- јаја - 3 ком . ;
- лук - 1 ком . ;
- паприка - 1 ком . ;
- парадајз - 2 ком. ;
- млеко - 70 мл.
Парадајз се исече на кришке, лук - на пола прстена, бибер - на траке. Ставите на подмазан плех. Истуците јаја са млеком, сипајте поврће и динстајте у рерни 6-8 минута.